Sia chè vo abbiate lanciatu di recente un novu pianu di allenamentu per u Capu d'annu, pruvate à esercitassi di più, o pruvate solu à tene u ritmu di e vostre abitudine attuali, una cosa hè certa: ùn si pò scurdà di a ripresa. In fattu, u fisioterapeuta David Jou è u coproprietariu di MOTIVNY , dice chì a ricuperazione hè impurtante quant'è l'eserciziu stessu.
Un bonu modu per inizià hè essendu più cuscenti di u vostru corpu, di i vostri musculi, è di cume tuttu funziona inseme quandu si esegue. Entre in u rullone di schiuma. Puderete avè vistu sti rulli di log in giru à e palestre o ancu in l'appartamenti di l'amichi. Hè perchè ponu esse cambiatori di ghjocu serii quandu si tratta di recuperà. È sò abbastanza chjuchi da infilassi in un armariu o sottu à u lettu.
U laminatu di schiuma hè un tipu di liberazione self-myofascial (una parolla di fantasia per applicà pressione à i musculi, cum'è un massaggio); a teoria daretu hè chì a pratica pò allentà i punti stretti in i musculi, furnisce sollievu, è accelerà a recuperazione post-eserciziu. In realtà, i picculi studii anu ligatu a schiuma à u rotulu tempu di ricuperazione musculare più veloce , diminuzione di u dulore musculare , è ancu più grande gamma di muvimentu in i fianchi quandu si combina cù l'allungamentu staticu.
Hè un strumentu terapeuticu chì pò aiutà à sensibilizà certe zone di u corpu chì sò troppu attive, doloranti o teneri, dice Jou.
Sbandite certe parti di u vostru corpu nantu à u rullinu in schiuma pò fà cresce a circulazione intornu à a zona, chì pò aiutà cù u dulore è a mobilità generale. Sì i vostri musculi si sentenu megliu è si movenu megliu, puderete travaglià più forte è più efficiente.
Allora da induve cumincià? Prima, sapete chì rulli di schiuma hè u megliu per voi, postu chì ci sò parechje opzioni da sceglie. Jou dice d'andà di basa (cum'è cù questu da Amazon , chì hè solu timidu di 20 $). Ci hè parechje tipologie sfarenti da sceglie, cumprese quelle cù vibrazioni è spichi è prumesse di sollievu di tissutu più prufondu. Alcuni di sti rulli di schiuma più «intensi» ponu rende a schiuma rotulante veramente dolorosa, dice Jou, è mentre a pratica pò esse scomoda quandu stai sparghjendu un puntu di scatenu, ùn avete micca bisognu di trucchi in più per fà più male.
Una volta chì avete u vostru rullinu di schiuma di basa, decide chì zone di u corpu duvete fighjà. I più populari per sparghje sò i vitelli, quads è glutes. Pudete ancu sparghje i vostri musculi di u spinu superiore è lat, ancu.
Cumu Roll Your Calves
Per sparghje i vostri vitelli, posizziunate u rullinu di schiuma sottu à a parte inferiore di u ghjinochju, à l'urizontale è alzate nantu à e palme di e vostre mani in modu chì tuttu u vostru pesu sia nantu à i vostri vitelli. Pudete aghjustà a pressione chì mette nantu à u musculu mettendu più pesu in e vostre mani. Poi move u vostru corpu in avanti è indietro nantu à u rulli per copre tuttu u vostru musculu. Quandu si colpisce un puntu strettu, ferma nantu à ellu per 10 à 15 secondi è pompa a to caviglia in su è in giù per aiutà à risolve questi cricci.
Cumu Roll Your Quads
Per sparghje i vostri quads, piazzate u rullinu ghjustu sottu à i vostri flettori di l'anca, cù u vostru corpu di fronte à a terra cum'è una falsa pusizione push-up. Arricate è scendi i quads è, quandu avete toccu un puntu strettu, stà nantu à ellu per un pocu, piegendu u ghjinochju in alto è in u listessu modu chì avete pompatu a caviglia nantu à u quad.
Cumu Roll Your Glutes
Per i vostri glutei, vi vulete mette in mira ogni latu separatamente. Per u latu sinistro, sedete nantu à u rullu di schiuma cù a caviglia sinistra attraversata sopra u ghjinochju dirittu in modo da avè più pressione nantu à u gluteu sinistro. Arricate u corpu avanti è avanti è fate pressione induve avete più bisognu.
Cumu Roll Your Upper Back
Per colpisce a parte superiore di u spinu, una zona chì pò esse super stretta cù tensione da u stress, stende nantu à a vostra posizione posteriore u rullu di schiuma ghjustu sottu à e scapole (induve a cinghia di u bra era) è alza u to culo da terra per mette pressione in u rullinu. Roll up and down nantu à i musculi stretti in questa zona, da u spinu superiore à u mid-back.
Cumu Roll Your Lats
Stà in quella listessa pusizione per i vostri latti, ma rotulate nantu à u vostru latu, pusendu u rullinu direttamente sottu à u vostru musculu. Avanzate è scendite, stà nantu à un locu più strettu per circa 10 secondi.
Ùn avete bisognu di passà più di dui minuti nantu à ogni zona, ma praticà questu ogni ghjornu hà da arruinà u dulore è sensibilizà e zone di u corpu chì vi disturbanu, dice Jou.
Hè impurtante nutà chì u rotulu di schiuma ùn hè micca un sustitutu per un pianu di prevenzione di ferite o riabilitazione di ferite. Se avete una storia di feriti o sì in realtà feriti, Jou dice, vede un duttore o fisioterapeuta.
