L'allungamentu hè una cumpunente critica di a forma fisica è di a salute generale. Mantene i musculi flessibili, forti è sani, è avemu bisognu di sta flessibilità per mantene una gamma di muvimentu in e articulazioni, secondu sperti à Salute di Harvard . Senza ella, i musculi si accorcianu è diventanu stretti. Dopu, quandu chjamate i musculi per l'attività, sò debuli è incapaci di allargà tuttu u modu. Questu vi mette in risicu per u dolore articulare, e tensioni, è i danni musculari.
Ma prima di applaudì silenziosamente per u stretchiu di ieri di i musculi pre-allenamentu d'eri, hè impurtante nutà chì ci hè un modu ghjustu è un modu sbagliatu per allungassi. Evitendu i seguenti errori di allungamentu, eviterete ancu i dolori è e tensioni sopra menzionate. Ié, hè vera: u Stretching pò in realtà causà prublemi piuttostu cà prevene li quandu si face impropriamente.
Avemu u to spinu. (È i ghjambi, i quad, e spalle ...)
Holding Your Breath
Avete mai intesu qualcunu dì Solu respira per ellu o Solu respira? Mentre queste frasi sò generalmente riservate per contrazioni di travagliu o situazioni stressanti, valenu ancu per l'allungamentu. A volte, ci scurdemu di respirà cuscientemente attraversu un allungamentu di u vitellu scomudu. Ma questu hè in realtà l'ultima cosa chì vulete fà. U trattenimentu di u fiatu o a respirazione più prufonda impedisce ossigenu da ghjunghje à i vostri musculi. Di conseguenza, i musculi fatiganu più rapidamente o sperimentanu un stress inutile-e cose assai chì pruvate à prevene allungendu.
I spezialisti di l'eserciziu suggerenu di tene à mente sta punta di respirazione: Espirate cù u sforzu. In altre parolle, respira quandu travagliate u più duru. Questu pò sembrà più logicu per esercizii cum'è u sollevamentu di pesi (espirate quandu alzate, inalate quandu abbassate), ma si applica ancu à l'allungamentu. Benintesa, inalazioni costanti è espirazioni sò impurtanti durante ogni eserciziu. Ma pruvate à espirà mentre approfondite in un allungamentu. Durante una inalazione, mandate l'ossigenu (carburante AKA) à u vostru musculu. Mentre espirate, u musculu hà u carburante necessariu per accoglie un allungamentu più prufondu.
Saltendu
Stenditi in un muvimentu lisciu, senza rimbalzi, cunsiglia esperti in A Clinica Mayo . Saltendu mentre si stende pò ferisce u vostru musculu è in realtà cuntribuisce à a strettezza musculare. L'Accademia Americana di Chirurghi Ortopedici accunsente nantu à i periculi putenziali di stu tippu di allungamentu balisticu (allungamentu chì implica movimenti di rimbalzu), chì era tipicamente raccomandatu solu per l'atleti. Tuttavia, secondu un 2012 studiu da u International Journal of Sports Physical Therapy, l'allungamentu balisticu ùn pò più esse cunsigliatu.
Quandu ghjunghjite per i vostri dita, torna in su, è ripetite, i vostri musculi ùn anu mai un mumentu per pause veramente in una pusizione allungata. Invece, sò stati rapidamente è cun forza sbulicati avanti è indietro. Vede perchè sta forma di allungamentu pò purtà à ferite? Invece, tenite una stesa per 30 seconde senza entre è esce da a pusizione, a menu chì, benintesa, ùn sia dolorosa. In questu casu, ferma u stretch tuttu inseme.
Ùn Stretching Before Working Out
Vi puderete ricurdà di allungassi davanti à ogni pratica di calciu o classe di palestra. L'allungamentu hè statu cunsideratu u prerequisitu per l'attività fisica. Ma intornu à u 2008, studii hà mostratu chì l'allungamentu staticu (quandu si tene un allungamentu per qualchì parte da pochi secondi à un minutu) impedisce brevemente e prestazioni atletiche è aumenta u risicu di ferita. Oghje, parechji credenu sempre chì questu hè u casu è rinuncianu à l'allungamentu prima di chjappà in palestra.
Tuttavia, in 2016, i ricercatori scupertu chì a prestazione atletica sia ostaculata solu se i tratti sò tenuti per più di 60 secondi è poi diventate immediatamente pienu attivu, senza altru riscaldamentu. (AKA tene un allungamentu per più di un minutu dopu immediatamente à scappà in una corsa, piuttostu ch'è di fà jogging leggeru prima.) Per a maiò parte di a ghjente, stu scenariu ùn hè micca assai realistu.
Fora di u labburatoriu, a maiò parte di a ghjente hè improbabile di tene un allungamentu di riscaldamentu per più di circa 30 secondi, Malachy McHugh, u Direttore di Ricerca in Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma in Lenox Hill Hospital in New York è u studiu di u studiu autore, dice u New York Times . A rivista hà trovu pochi impatti negativi persistenti da sti brevi tratti, soprattuttu se i volontarii anu seguitu quellu allungamentu cù parechji minuti di jogging o altri movimenti di riscaldamentu di basa.
U studiu rivela chì e persone chì si stendenu in questu modu (tenendu stesi statichi per 30 secondi o menu ciascuna) per almenu cinque minuti in totale durante un scaldamentu eranu significativamente menu propensi à tende o strappà un musculu mentre esercitavanu. Dunque, prima di u vostru prossimu allenamentu, dedicate cinque minuti à un giru di breve allungamentu.
Assicuratevi solu di ùn saltà. È hey, ùn vi scurdate: Basta respirà per ellu.
FighjulàTravagliate ... Senza Lascià u Vostru Lettu!
