Pruvate Questa Guida in 4 Passi per Migliurà u Vostru Sonnu Invernu Riposu

L'invernu hè a stagione di cuddles è di curling up inside the canapè, piattatu da u fretu cù notti di date piene di cottura è di binge-watching. Penseresti cun tuttu quellu nidificazione chì dormiresti cum'è un criaturu durante a stagione invernale. Ma in attualità, u clima fretu vene cù e so propie sfide di sonnu per parechje persone - cumpresu un calendariu di sonnu disturbatu, sentimenti di letargia, è assai tossicità.

1. Pigliate u Cuntrollu di a Luce

U duttore Chris Winter, neurologu, spezialistu di u sonnu, è autore di A Soluzione di u sonnu , dice una di e migliori cose chì pudete fà per assicurà un sonnu invernale di qualità hè di manipulà a luce in casa vostra. A luce ghjoca un rolu maiò in u tempu di a nostra vita d'ogni ghjornu - pasti, eserciziu, travagliu è sonnu - è ancu i nostri ritmi circadiani. U prublema hè, durante l'inguernu ci hè menu luce in generale, è a poca luce chì hè u presente hè di qualità più pessima, spiega. Chistu pò purtà à una stanchezza aumentata, postu chì menu luce equivale à più melatonina (l'hormone chì aiuta à regulà u ciclu di u sonnu).

A ghjente si sente spessu addurmintata prima durante quelle fredde notti invernali - ma colpisce u fenu troppu prestu pò imbulighjà cù u vostru prugramma generale di sonnu è lasciarti svegliu à 4 ore. U duttore Winter dice, Invece d'andà à dorme nanzu, aduprate l'illuminazione artificiale per allungà un pocu a ghjurnata. Ricumanda Bulbi di ghiaia , chì imitanu u spettru di luce pienu di u sole è espone u vostru cervellu à raghji chì sò più simili à a luce di u ghjornu pienu (piuttostu chè quelli artificiali chì ricevi da e vostre lampade è dispositivi).

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Sì avete da alzà davanti à u sole per andà à travaglià à tempu, un sveglia chì adopra a luce piuttostu chè u sonu pò aiutà à svegliarsi gradualmente. Hè ancu megliu per u vostru cervellu, chì a luce aiuta u vostru pienu corpu à capisce chì hè di ghjornu (piuttostu chè di schjattà ti svegliatu cù un sonu di telefonu ripetitivu, ahem).

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E scatule o lampade di terapia di luce sò ancu utili per quelli in e zone assai buie di u paese (ti vedemu, Seattle!) È per e persone chì soffrenu di Disorder Affettivu Stagionale.

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2. Paga una Attenzione Speciale à a Temperatura

Quandu face u fretu fora, a ghjente tende à ghjunghje à pigiama pesante è coperte ancu più pesante. Ma u duttore Winter dice chì quelle PJ di flanella ben amate è u cunfortu cunfortu in piuma ponu danneghjà i vostri mudelli di sonnu.

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A maiò parte di a ghjente, dice, hà una calata di a temperatura di u core di u corpu mentre dormenu, ma a so temperatura cresce qualchì ora in tempu di sognu, rende l'ambiente di sonnu troppu caldu s'elli portanu assai vestiti caldi. Un surriscaldamentu durante a notte pò fà sudà è dorme più in forma.

Piuttostu chè un pijama grossu, dice, aduprate i letti per tene u caldu in l'invernu: Vulete vestitevi leggeru ma regulate a vostra temperatura cù i vostri letti. Aduprate strati di biancheria da letto, cumprese i linzoli, una manta più ligera, è un piumone o un piumone più pesante. In questu modu, pudete sbulicà durante a notte per assicurà chì ùn site micca surriscaldatu.

U duttore Winter dice chì a temperatura ideale per u sonnu umanu hè di circa 65 gradi. Dunque hè raghjone per esse attentu à u vostru termòstatu, ancu - mantene cusì bassu quantu si senti còmico di notte.

Aghjunghjendu un umidificatore in a vostra camara pò ancu aiutà à dorme più sani durante i mesi invernali, chì u riscaldamentu artificiale pò asciugà bocca è nasu. U duttore Winter dice chì un umidificatore pò aiutà à roncà menu, à respirà megliu è à avè sinus più sani.

(Creditu d'imaghjini:Hippo Wong / AT Video)

3. Ùn Smettite micca di Esercità

Truvate voi Netflix fighjulendu invece di chjappà in palestra ghjuntu questu mumentu di l'annu? Ùn site micca solu. U duttore Winter spiega chì e Persone anu una tendenza à abbandunà l'eserciziu quandu face u fretu. Ma per cuntinuà à dorme bè, hè assai impurtante d'avè un pianu per mantene l'eserciziu durante i mesi invernali.

E ricerche cuntinueghjanu à dimustrà chì e persone chì facenu eserciziu regulare dormenu assai megliu. Un studiu di u 2011 in a rivista Salute Mentale è Attività Fisica truvatu chì e persone chì eranu più attive si sò addurmintate prima è anu riportatu una qualità di sonnu megliu.

U duttore Winter dice chì i seguitori di esercizii piace Fitbit pò aiutà à vede quantu si muvianu in realtà durante l'inguernu, ciò chì pò esse motivante. L'appartenenza à una palestra flessibile pò aiutà ancu, allora pudete chjappà a sala di pesu à ogni mumentu di u ghjornu o di a notte-micca solu quandu u sole splende. Pudete ancu impegnassi à cambià a vostra rutina è à travaglià fora in casa. Ci hè assai YouTube o altri allenamenti virtuali chì pudete pruvà se vulete evità u fretu.

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4. Cunsiderate Supplementi

Mentre i sonniferi è i supplementi ùn sò micca per tutti, ponu avè un postu in l'aiutu per uttene i vostri ZZZ. Assicuratevi solu chì ùn site micca fiducia in pillule chì sò abituali.

U magnesiu, in particulare, hè una bella opzione per aiutà à dorme megliu, dice u duttore Winter: U magnesiu face parte di a via chì si cunvertisce in l'aminòcidi chì si cunverte in melatonina. In generale, u nostru cervellu piace u magnesiu - pò veramente aiutà e persone chì anu migraine è gambe inquieta. Finu chì u vostru duttore sia bè cù voi chì u pigliate, vale a pena di pruvà. Cerca un supplementu chì sia facilmente assurbutu, cum'è una polvera o oliu.

A Melatonina stessa pò ancu aiutà, postu chì pigliassi pò inizià a pruduzzione di melatonina di u vostru corpu à a notte, ma u duttore Winter prevede ch'ella sia aduprata solu occasionalmente, cum'è quandu site jet-lagged o soprattuttu stancu. Ùn hè micca adattatu per aduprà ogni notte.

Carrie Murphy

Cuntributore

Carrie Murphy hè un pueta, scrittore freelance, è doula di nascita. Vive cù u so maritu è ​​dui bassotti in una casa storica in u centru di Albuquerque, in u Novu Messicu.